4 Easy Vegan Meal Prep Recipes / Haftalık Yemek Planını Kolaylaştıracak 4 Vegan Tarif

They just announced in Dubai that businesses will resume working at full capacity soon. I thought if it is the case here, soon it will be all over the world. Meal prep is a life saver when I go to work. I choose what I would like to eat in a healthier way, I plan my week ahead and I save a lot of money by taking my lunch and snack with me. Furthermore, it is safer right now not to end up in a restaurant or ordering food right after Covid-19, even though restaurants are taking measures, I am still not confident to go back to the regular life routine yet.

Today I will share 4 easy and healthy vegan meal prep recipes for breakfast, lunch/dinner and a snack. But before that, I would like to share some tips which can be useful if you are new to the meal prepping concept:

  1. Create a list of meals for at least 5 days: I always consider if there is any friend gatherings or any day I will work long hours at work to count the meals for the entire week. And don’t get overwhelmed by cooking everything in one day. There are many easy ways and also you can still cook daily or whatever routine of cooking works for you.
  2. Always write down what you planned for your meals: This way, you will not forget and it will help you to create your shopping list. You can always swap the days or meals if you wanted to.
  3. Check your fridge, freezer and cupboards before creating your list. This way you can use if there is anything to be spoiled within a week time and also use what you already have instead of creating a food and money waste. If there is anything you still need to buy for your meal prep, create a list on your phone and stick to it.

Bugün Dubai’de iş yerlerinin çok yakında tam kapasiteyle çalışmaya geri dönecekleri ilan edildi. Eğer burada bu karar alındıysa yakında tüm dünyada uygulanmaya başlanır diye düşündüm. Çalıştığım zamanlarda haftalık yemek planımı önceden yapmak hayat kurtarıcı olabiliyor. En güzel tarafı da, istediğim yemeği sağlıklı bir şekilde yapabiliyorum, haftamı önceden planlıyorum, öğlen yemeğimi ve atıştırmalıklarımı yanıma alarak harcamalarımdan da tasarruf ediyorum. Dahası, her ne kadar gıda sektörü gereken önlemleri alsada, Covid-19 pandeğiminin yeni bittiği bu günlerde restoranlara geri dönmek veya dışardan söylemek konusunda henüz çok rahat değilim.

Bugün sizlerle kahvaltı, öğlen/ akşam yemeği ve atıştırmalık için alternatif oluşturacak 4 sağlıklı ve kolay vegan tarif paylaşacağım. Ama tariflere geçmeden önce yeni başlayacaklar için faydalı olabilecek bir kaç ipucundan bahsetmek istiyorum:

  1. En az 5 günlük yemek planı hazırlamak: Ben her zaman arkadaş toplantılarını veya eğer işte uzun saatler kalcağım gün varsa onları da hesaplayarak haftalık öğünlerimi hesaplıyorum. Sakın her şeyi aynı gün pişirmek zorunda hissetmeyin. Çok kolay yöntemlerle bu işi halledebileceğiniz gibi, günlük veya istediğiniz aralıklarla da yemekleri hazırlayabilirsiniz.
  2. Her zaman öğün planlarınızı not alın: Bu sayede hem ne pişirmek istediğinizi unutmaz hem de alışveriş listesini hazırlarken işinizi kolaylaştırmış olursunuz. Bunları yazmış olmak, aynı planı harfi harfine takip etmenizi gerektirmez. Öğünleri ve günleri istediğiniz gibi aralarında döndürebilirsiniz.
  3. Listenizi hazırlamadan önce buzdolabını, dondurucuyu ve kuru erzaklarınızı gözden geçirin. Kısa sürede bozulacak besinleri mutlaka haftalık planınıza dahil edin. Aynı zamanda böylelikte eldeki malzemeleri kullanmış olur, yemek ve para israfını engellemiş olursunuz. Eğer hala almanız gereken malzemeler varsa, telefonunuza not alın ve alışveriş sırasında bu listeye sadık kalın.

BREAKFAST – OVERNIGHT OATS & CHIA PUDDING/ KAHVALTI – GECEDEN BEKLETİLMİŞ YULAF EZMESİ&CHİA PUDİNGİ

INGREDIENTS:

For Overnight Oats:

  • 2 cups oat
  • 3 cups water
  • 1 tsp vanilla extract (optional)
  • Cinnamon & nutmeg (optional)

For Chia Pudding:

  • 1 cup chia seeds
  • 2 cups water
  • 1 tsp vanilla extract (optional)
  • Cinnamon & nutmeg (optional)

Toss the ingredients in a jar or Tupperware, mix and store in the fridge up to 7 days. You can also use individual jars and mix oat with chia. Another option is to use plant based milk instead of water if you will finish them within 5 days. I like to mix 2 spoons of oats with 1 spoon of chia pudding and top with fruits, nuts and sweetener and enjoy it in the morning.


MALZEMELER:

Geceden bekletilmiş yulaf için:

  • 2 su bardağı yulaf ezmesi
  • 3 su bardağı su
  • 1 tatlı kaşığı vanilya özü (isteğe bağlı)
  • Tarçın ve kumkat tozu (isteğe bağlı)

Chia pudingi için:

  • 2 su bardağı yulaf ezmesi
  • 3 su bardağı su
  • 1 tatlı kaşığı vanilya özü (isteğe bağlı)
  • Tarçın ve kumkat tozu (isteğe bağlı)

Bir kavanoza veya saklama kabına tüm malzemeleri atıp karıştırın ve buzdolabında 7 güne kadar saklayın. Başka bir seçenek de her güne ayrı küçük kaplarda yulaf ve chiayı karıştırarak saklamak. İsterseniz su yerine bitkisel süt de kullanabilirsiniz ama 5 gün içinde tüketmeyi unutmayın. Ben sabahları 2 yemek kaşığı yulafı 1 yemek kaşığı chia pudingiyle karıştırıp, meyve, kuruyemiş ve tatlandırıcı ekleyip yemeyi seviyorum.

LUNCH/DINNER: SALAD & HOMEMADE INSTANT NOODLE / ÖĞLE/AKŞAM YEMEĞİ: SALATA & EV YAPIMI HAZIR ERİŞTE

INGREDIENTS FOR SALAD (120Kcal per serving):

  • Pre-cooked or Canned Legumes – chickpeas, lentil, beans, etc.
  • Pickles – capers, olives, etc.
  • Pre-cooked Grains – quinoa, barley, black rice, pasta, etc.
  • Greens; rinsed, dried and chopped – lettuce, purslane, parsley, etc.
  • Veggies&fruits – cucumber, carrot, tomato, grapes, etc.
  • Nuts&seeds – walnut, peanut, pumpkin seed, flax seed, etc.

For Dressing – Ideal for 4 servings:

  • 1/2 cup olive oil
  • Juice of 2 lemons
  • 2 Tbsp pomegranate sauce or balsamic vinegar
  • 1 Tbsp salt

Essential rule in storing the salad and keeping it fresh is the layering. Bottom layer is the dressing. It is essential that the dressing is not touching your last layers (greens and above) as they would get soften and spoiled within few hours. Mix the dressing and equally divide between the jars. Layer with legumes then grains, pickles, greens, veg and fruits and finally nuts & seeds. You can skip any of the layers but do not change its ranking. If you’ll do so, better to keep dressing in a separate cup and mix before eating. Store your salad in the fridge up to 5 days. You can eat out of the jar or transfer it to a plate.


SALATA İÇİN MALZEMELER (Servis başına 120 kalori):

  • Haşlanmış veya konserve bakliyat – nohut, mercimek, fasülye vs.
  • Turşular – Zeytin, kapari vs.
  • Haşlanmış Tahıllar – kinoa, siyah pirinç, buğday, makarna vs.
  • Yeşillikler; yıkanmış, kurutulmuş ve doğranmış – marul, semizotu, maydonoz vs.
  • Sebze&Meyveler – salatalık, havuç, domates, üzüm vs.
  • Çerez&tohumlar – ceviz, fıstık, kabak çekirdeği içi, keten tohumu vs.

Sos için – 4 porsiyonluk:

  • Yarım su bardağı zeytinyağı
  • 2 adet limonun suyu
  • 2 yemek kaşığı nar ekşisi
  • 1 yemek kaşığı tuz

Salatayı uzun süreli saklayabilmek için en önemli adım malzemelerin sıralamasıdır. Salata sosu, en üstteki malzemeleri (yeşillikler ve üstü) bozmaması için hiçbiriyle temas etmemelidir. Salata sosunu karıştırıp, kaplar arasında eşit olarak paylaştırın. Daha sonra sırasıyla; baklagili, turşuyu, tahıllı, yeşillikleri, meyve ve sebzeleri ve son olarak da çerez ve tohumları koyarak tamamlayın. Eğer isterseniz her hangi bir sırayı atlayabilirsiniz ama sıralamasını değiştirmeyin. Eğer değiştirecekseniz de sosunu ayrı bir kaba hazırlayıp, salatayı yemeden hemen önce ekleyin. Buzdolabında 5 güne kadar saklayabilirsiniz. İster direk kabın içinden, ister bir tabağa aktararak tüketebilirsiniz.


INGREDIENTS FOR NOODLE (200Kcal per serving):

  • Noodles or spaghetti
  • Frozen, fresh or canned veggies – broccoli, cauliflower, peas, etc.
  • Nuts – peanut, cashew, etc.
  • Greens to top – spring onion, coriander, etc.

For sauce – ideal for 4 servings:

  • 1 cup soy sauce
  • 1 Tbsp maple syrup (optional)
  • 1 Tbsp garlic granules or minced fresh garlic
  • 2 Tbsp sesame seed
  • 1 tsp smoked paprika, chili, ginger and onion powder

Mix the sauce and equally divide between the jars. Layer it with nuts, veggies and noodles. Keep the chopped greens on top. Cover and store it in the fridge up to 7 days. Fill with hot water before eating and cover its lid. Let it sit for 3-4 minutes or microwave for a minute. Give it a mix with a fork or chopsticks and eat it out of the jar or transfer it to a plate.


ERİŞTE İÇİN MALZEMELER (Servis başına 200 kalori):

  • Çin eriştesi veya spagetti
  • Donmuş, taze, konserve sebzeler – brokoli, karnabahar, bezelye vs.
  • Kuruyemişler – fıstık, kaju vs.
  • Yeşillikler – taze kişniş, taze soğan vs.

Sos için – 4 porsiyonluk:

  • 1 su bardağı soya sosu
  • 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu (isteğe bağlı)
  • 1 yemek kaşığı sarımsak granülleri veya ezilmiş taze sarımsak
  • 2 yemek kaşığı susam
  • 1 tatlı kaşığı kırmızı toz biber, pul biber, zencefil ve soğan tozu

Sos malzemelerini karıştırıp, kaplar arasında eşit bir şekilde paylaştırın. Sonra sırasıyla kuruyemişleri, sebzeleri ve erişteyi ekleyin ve en üste doğranmış taze yeşillikleri ekleyin. Kapağını kapatıp buzdolabında 7 güne kadar saklayabilirsiniz. Yiyeceğiniz zaman sıcak su ile doldurup, ağızını kapatın ve 3-4 dakika dinlendirin veya 1 dakika mikrodalgada pişirin. Çatal veya erişte çubuklarıyla karıştırıp, ister kabın içinden ister tabağa aktarıp tüketin.

SNACK: COCONUT BARS / ATIŞTIRMALIK: H.CEVİZLİ BAR

INGREDIENTS (45Kcal per piece):

  • 1/2 cup desiccated coconut
  • 2 Tbsp coconut oil, melted
  • 2 Tbsp maple or fruit syrup

For topping (optional):

  • 3 squares of white chocolate
  • 1 tsp coconut oil
  • Nuts or chocolate chips

Mix the coconut bar ingredients and transfer in a square or rectangular shaped dish. Press with your hand or back of a spoon to flatten it. Let it set in the fridge for at least 3-4 hours. Melt the chocolate with coconut oil in microwave for a minute and give it a stir. Spread or drizzle on bars and top with nuts or chocolate chips. Enjoy with a cup of coffee or tea!

Please take a minute to share your thoughts with me in the comment section below. I’d love to know if you find this blogpost useful and helpful. Stay safe!


MALZEMELER (tanesi 45 kalori):

  • Yarim su bardağı h.cevizi baharatı
  • 2 yemek kaşığı çözülmüş h.cevizi yağı
  • 2 yemek kaşığı akçaağaç veya meyve şurubu

Üstü için (isteğe bağlı):

  • 3 kare beyaz çikolata
  • 1 tatlı kaşığı h.cevizi yağı
  • Çerez veya damla çikolata

Hindistan cevizi barı için gerekli olan malzemeleri bir kapta karıştırdıktan sonra, kare veya dikdörtgen bir kaba aktarın. Elinizle veya bir kaşığın arkasıyla karışımı düzleştirin. Yemeden önce en az 3-4 saat buzdolabında dinlendirin. Çikolata ve h.cevizi yağını mikrodalgada 1 dakika kadar pişirip, karıştırın. Dilimlediğiniz barların üstüne sürün veya gezdirin. Son olarak kuruyemiş veya çikolata parçalarıyla süsleyin. Afiyet olsun!

Eğer bir dakikanızı ayırıp, düşüncelerinizi benimle aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşırsanız çok sevinirim. Bu yazıyı faydalı ve yardımcı bulduysanız bunu bilmek beni çok mutlu eder. Sağlıkla kalın!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s